पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS) से मोटापा, मुहांसे, हिर्सुटिज्म, इनफर्टिलिटी आदि जैसी स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, लेकिन अच्छी खबर यह है कि आहार और जीवनशैली में बदलाव इस हार्मोनल स्थिति के प्रबंधन और वजन घटाने में काफी मदद कर सकते हैं। यहां 10 खाद्य पदार्थ हैं जो मदद कर सकते हैं| 20-29 वर्ष की लगभग 16% महिलाएं हर दिन पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम या पीसीओएस से जूझती हैं – एक हार्मोनल असंतुलन विकार जहां “सिस्ट” को उनके अंडाशय में कई अल्सर हो जाते हैं, जो एण्ड्रोजन हार्मोन की अधिकता के कारण होते हैं। दूसरे शब्दों में, पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम एक हार्मोनल असंतुलन है जो प्रजनन आयु में होता है जो आज की दुनिया में अस्वास्थ्यकर और गतिहीन जीवन शैली के कारण बहुत आम है और आहार पीसीओएस के प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
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PCOS आमतौर पर अनियमित पीरियड्स या बिल्कुल भी मासिक धर्म नहीं होने के कारण होता है और यह मोटापा, मुँहासे, बालों के झड़ने और बांझपन जैसे मुद्दों को भी प्रकट करता है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि आहार और जीवनशैली समायोजन इस हार्मोनल स्थिति के प्रबंधन में बहुत मदद कर सकते हैं और वजन घटना। एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, प्राची शाह, कंसल्टिंग न्यूट्रिशनिस्ट, क्लिनिकल डायटिशियन और हेल्थ हैबिटेट की संस्थापक, ने उन खाद्य पदार्थों की एक सूची का खुलासा किया जो पीसीओएस में आपकी मदद करते हैं:
- मेथी – जिसे ‘मेथी दाना’ भी कहा जाता है, आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और इस प्रकार आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। इसके साथ ही यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करता है।
- रागी – रागी कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत है और यह एक लस मुक्त आटा है। यह पीरियड्स के दौरान ऐंठन से बचाता है। पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं में दर्दनाक ऐंठन बहुत आम है। जो महिलाएं डेयरी उत्पादों को बर्दाश्त नहीं कर सकती हैं, उनके लिए रागी कैल्शियम का एक प्रमुख गैर-डेयरी स्रोत बन जाता है। आप रागी के आटे से डोसा, दलिया या रोटियां बना सकते हैं।
- जामुन और चेरी – सभी फल और विशेष रूप से जामुन और चेरी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। वे प्रकृति में भी मीठे होते हैं और आपकी क्रेविंग को रोकने में आपकी मदद कर सकते हैं। परिष्कृत शक्कर और परिष्कृत आटे में उच्च डेसर्ट की ओर झुकाव के बजाय एक दिन में कम से कम 1-2 सर्विंग फलों को शामिल करें। एंटी-ऑक्सीडेंट गुण आपको सूजन से लड़ने में मदद करते हैं और इस प्रकार पीसीओएस का प्रबंधन करते हैं।
- गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियां – आहार में डार्क जीएलवी की कम से कम 1-2 सर्विंग शामिल करनी चाहिए। इनमें फाइबर अधिक और कैलोरी कम होती है। पालक और केल जैसी सब्जियां फोलेट और बी विटामिन से भरपूर होती हैं। वे अतिरोमता, इंसुलिन नियंत्रण में मदद करते हैं और प्रजनन क्षमता को भी बढ़ाते हैं।
- अलसी के बीज – फाइबर और ओमेगा से भरपूर 3 अलसी के बीज आपके एण्ड्रोजन स्तर को कम करने में मदद करते हैं और आपके लिपिड प्रोफाइल में भी सुधार करते हैं। पीसीओएस में गुड फैट बहुत जरूरी है। आप एक दिन में 1 चम्मच अलसी के बीज का सेवन कर सकते हैं।
प्राची शाह ने साझा किया, “शक्ति प्रशिक्षण पीसीओएस के प्रबंधन में एक प्रमुख भूमिका निभाता है क्योंकि यह दुबली मांसपेशियों के निर्माण और हार्मोन को संतुलित करने में मदद करता है। (PCOS) इसलिए, व्यायाम के साथ इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको पीसीओएस का प्रबंधन करने में मदद मिलती है।”
डीटी गगन क्लिनिक के मुख्य आहार विशेषज्ञ और ग्लुहर स्किन क्लिनिक के प्रबंध निदेशक डीटी गगन सिद्धू के अनुसार, ऐसा कोई आहार नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त हो, लेकिन यह बुनियादी आहार सलाह पीसीओएस वाले सभी लोगों की मदद कर सकती है। उन्होंने नियमित आहार में शामिल करने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ स्थानीय भोजन की सिफारिश की:
- हरी पत्तेदार सब्जियां – पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं को अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियों की 1-2 सर्विंग शामिल करने की सलाह दी जाती है। वे पोषक तत्वों और विट-बी का एक बड़ा स्रोत हैं। वे ओव्यूलेशन को विनियमित करके कोलेस्ट्रॉल, इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और प्रजनन क्षमता का समर्थन करने में मदद करते हैं। बालों के पतले होने या अतिरोमता को नियंत्रित करने के लिए विट बी एक सुपरफूड है।
- प्रोबायोटिक्स – आपके पीसीओएस लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए, आपका पाचन तंत्र महत्वपूर्ण है। आंत सूजन को प्रबंधित करने में मदद करती है, मैग्नीशियम, (PCOS) लोहा और कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देती है और हार्मोन को हटाती और पुनर्निर्माण करती है। यहाँ कुछ प्राकृतिक प्रोबायोटिक्स हैं: दही, किण्वित चाय (कोम्बुचा), सौकरकूट और अचार।
- साबुत अनाज – फाइबर से भरपूर साबुत अनाज इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने के लिए फायदेमंद होते हैं। उनमें कोशिकाओं में ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी शामिल हैं। शकरकंद, जामुन, बादाम और कद्दू पीसीओएस की स्थिति में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
- अंकुरित फलियाँ – अंकुरित फलियाँ पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और बिना अंकुरित किस्मों की तुलना में पचने में आसान होती हैं। अपने कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण, फलियां रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में सहायता करती हैं। फाइबर और प्रोटीन से भरपूर चने, बीन्स, दाल और मटर को हफ्ते में दो या तीन बार लिया जा सकता है।
- स्वस्थ वसा – स्वस्थ वसा स्थिर ऊर्जा और रक्त शर्करा के (PCOS) स्तर को सुनिश्चित करते हैं, हमें संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं, और चीनी की लालसा का विरोध करते हैं। यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और मोटापा कम करने के लिए सिद्ध हुआ है। एवोकाडो, मेवे, बीज, जैतून का तेल, देसी घी और नारियल का तेल सिस्टर्स के लिए सबसे अच्छे स्वस्थ विकल्प हो सकते हैं।
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डीटी गगन सिद्धू ने सलाह दी, “पीसीओएस आहार का पालन करते समय, आपको फ्राइज़, मार्जरीन, रेड या प्रोसेस्ड मीट जैसे भड़काऊ खाद्य पदार्थों और सोडा और जूस जैसे मीठे पेय को कम करना चाहिए। हालांकि, हमेशा डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है; वे आपके और आपकी विशेष आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त आहार का सुझाव दे सकते हैं।” विशेषज्ञयो द्वारा बताये गए सभी आहार (PCOS) में काफी फायदेमंद होते हैं क्यूंकि यह सभी आहार वैसे भी सेहत के लिए बेहद अच्छी होती हैं और इनका कोई नुक्सान नहीं होता हैं|
